Mapa de Músculos - Costas

Como medir a gordura corporal Nem sempre convém se pesar em uma balança e determinar com este simples dado se você se encontra no peso ideal ou pelo contrário está com muita gordura. O que a balança indica não se relaciona exatamente com a realidade, é importante por exemplo medir seu índice de gordura corporal.

O Índice de massa corporal (IMC) se obtém dividindo o peso em quilogramas pela altura ao quadrado em metros. IMC = Peso (Kg) / Altura (m) ao quadrado Exemplo: uma pessoa de 60 quilos e 1,65 metros de altura terá um IMC de 60 / (1,65) ² = 22,03 Este resultado está dentro dos valores normais, mas pode levar à confusão, já que uma massa muscular desenvolvida faz aumentar o peso, e no entanto, a pessoa está mais magra. Isto ocorre quando você diminui a porcentagem de gordura corporal em base à dieta acompanhada por exercícios físicos, especialmente de força, que são os que hipertrofiam a musculatura. É assim que a sua cintura permanecerá estreita ou talvez diminua seu perímetro apesar de que a balança indique um aumento do peso corporal. É útil, portanto, recorrer a outro tipo de medições para completar o que nos diz a balança. A antropometria é a avaliação mais precisa, através das dobras cutâneas, mas precisa-se de um profissional com grande experiência e às vezes termina sendo cara. A bioimpedância é a solução fácil para conhecer a porcentagem de gordura, osso, músculo e peso residual. Esta é uma medida mais acertada e confiável, fundamentalmente para não perder tecido muscular, como acontece nas dietas muito restritivas, quando se toma como único parâmetro o peso corporal. Mais de 25% de gordura no corpo é uma porcentagem que indica que você pode estar com problemas de saúde, razão pela qual é imprescindível que você inicie uma atividade física acompanhada de uma alimentação organizada. Para medir seu índice de gordura corporal você pode consultar o artigo Calcular o índice de gordura corporal Menos gordura corporal, mais massa muscular Rotina para ganhar massa muscular O ganho do volume do músculo que você pode obter, seguindo um programa de hipertrofia, que dá como resultado, músculos vigorosos, plenos e cheios de vitalidade. O primeiro passo a seguir é, ordenar a sua alimentação com uma dieta que restringe a ingestão de açúcares e farinhas refinadas, e incorporar mais proteínas e vegetais. As proteínas são o "fortalecimento muscular", por isso é importante que estejam presentes na sua dieta para ganhar massa muscular. Hipertrofia é obitda com o treinamento de força, principalmente dos grandes grupos musculares, como coxas, nádegas, peito e costas. Para atingir uma hipertrofia aceitável deve trabalhar numa porcentagem de sua força máxima. A percentagem certa para ganhar massa muscular está entre 70% e 85% de sua força máxima. A série deve ter um mínimo de três e pode atingir até 10, dependendo da quantidade de repetições. As repetições devem ser entre 8 e 12 por série, de acordo com a intensidade a trabalhar. A idéia é ir somando mais carga para que o músculo não se acostumar, e assim "forçar" a passar cada estímulo que recebe. A resposta adaptativa deste 'passe' é um maior volume muscular e uma menor quantidade de gordura no corpo. Finalmente, se você dar o descanso certo, isto é, treinar em dias alternados, os resultados virão cedo. Calcular o índice de gordura corporal Cálculo da porcentagem de gordura corporal O cálculo do índice de massa corporal é uma medida aproximada para saber se você está dentro de zonas de risco para a sua saúde. Entretanto, não diz nada sobre a quantidade de tecido adiposo no corpo. Para isso há fórmulas indiretas que permitem calcular a porcentagem de gordura corporal. Calcular el índice de grasa corporal O IMC (Índice de Massa Corporal) não é eficaz para halterofilistas, grávidas e esportistas, já que ao se basear na relação peso/altura, na população anteriormente mencionada se produz uma desviação que não corresponde com a realidade. A porcentagem de gordura corporal é uma avaliação da quantidade de gordura que há no seu corpo, sendo uma medida confiável nos programas de perda de peso, especialmente quando é combinada com o peso corporal. Já que pode acontecer o caso de pessoas que emagrecem, comprovando-se em medições de gordura corporal e, no entanto, o peso continua sendo o mesmo ou maior. Isso é devido a que se foi feito exercício físico, o músculo que se desenvolveu pesa mais que a gordura. De qualquer modo é importante ter uma ideia aproximada da porcentagem de gordura, para saber desenhar um programa de condicionamento. A fórmula de Deurenbergl para calcular a porcentagem de gordura em função do IMC é: % GC = (1,2 x IMC) + (0,23 x idade) - (10,8 x sexo) - 5,4 onde sexo = 1 para homens e sexo = O para mulheres. IMC= Peso (kg) / Talla ²(metros) Também existem as fórmulas de Hodgdon e Beckett. As fórmulas requerem as medições em centímetros com uma precisão de 0.5 cm. Fórmula para calcular a Porcentagem de gordura corporal em homens %Gordura = 495 / (1.0324 – 0.19077 (log (cintura-pescoço)) + 0.15456 (log (altura))) – 450 Fórmula para calcular a Porcentagem de gordura corporal em mulheres %Gordura = 495 / (1.29579 – 0.35004 (log (cintura + quadris-pescoço)) + 0.22100 (log (altura))) – 450 A tabela de valores comparativos é: Mulheres Gordura essencial 10-12% Atleta 14-20% Fitness 21-24% Aceitável 25-31% Obesidade 32% ou mais Homens Gordura essencial 2-4% Atleta 6-13% Fitness 14-17% Aceitável 18-25% Obesidade 26% ou mais De qualquer modo o melhor método com menos desvio tem que ser feito em um laboratório com um especialista.