Dieta para grávidas

Aproveite essa fase em que ter barriga é motivo de orgulho. Mas não exagere. Muitas grávidas relaxam e entram na onda “agora posso comer por dois”, o que é pura ilusão. Depois, voltar ao peso inicial vira uma tortura. O ideal é engordar entre 10 e 12 quilos, isso você já deve saber. Para não passar disso, a nutricionista Maria Izabel Carderelli, do Centro de Endometriose São Paulo e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso), montou um cardápio de 1600 calorias para servir de orientação nessa fase. Ele traz diversas refeições fracionadas – são sete no total (para não sentir fome alguma!) – e traz todos os nutrientes de que você (e o baby) precisa. Resultado: por dentro, seu corpo ficará tinindo e, por fora, lindo como nunca. Um último toque: não deixe de fazer um pré-natal completo, com um especialista. Isso é a garantia da sua saúde de vocês dois!

DICAS O QUE NÃO PODE FALTAR NA DIETA Ácido fólico – Atua na formação do tubo neural do bebê. Fontes: miúdos, verduras verde-escuras (brócolis, espinafre e couve), feijão-branco e legumes. Cálcio – Importante para a formação dos ossos do bebê e ajuda na manutenção da estrutura óssea da grávida. Fontes: leite, iogurte, cottage, ricota, couve, semente de girassol, semente de linhaça, gergelim, iogurte desnatado. Vitamina D - Auxilia o aproveitamento do cálcio pelo organismo. Fontes: leite, fígado, atum, salmão, sardinha. Ferro – Previne anemia. Fontes: carnes vermelhas, miúdos, fígado, verduras verde-escuras, gema de ovo, frutas secas. Vitamina C - Auxilia a absorção do ferro. Fontes: frutas cítricas (laranja, limão, acerola, maracujá) e vegetais folhosos. Líquidos – Fundamental para o funcionamento adequado do organismo. Beba de 2 a 3 litros por dia, principalmente de água. Fibras – Evita que o intestino fique mais lento, o que ocorre com freqüência com as gestantes. Fontes: alimentos integrais (arroz, massa, pão, cereais), verduras e legumes crus e frutas com casca e bagaço. EVITE Carnes cruas, gema de ovo malcozida, café, álcool, adoçantes com aspartame, ciclamato e sacarose (pode consumir os mais naturais coma frutose ou estévia), chás mate e preto, refrigerantes à base de cola, sal e doces em excesso. PARA OS ENJÔOS Para amenizar tal desconforto, típico das primeiras 12 semanas de gestação devido à alteração hormonal, vale a pena recorrer a alimentos gelados e ácidos, como limonada ou abacaxi. OS FAMOSOS DESEJOS Não há estudos científicos que comprovem que gravidez desencadeie uma gula incontrolável. Mesmo assim, se os desejos rondam a sua vida, é fundamental ter um cardápio bem fracionado para evitar que o apetite vá às alturas e você acabe comendo além da conta. Quando quiser degustar uma guloseima, sempre tenha um “sócio” para dividir as calorias e dê preferência aos doces que sejam à base de frutas. MAIS APETITE Muitas grávidas reclamam da fome durante a gravidez. Na maioria das vezes, isso se deve ao aumento da ansiedade da gestante (que se manifesta na forma de fome) ou ao desequilibro de nutrientes. Procure uma orientação médica para adequar a alimentação e faça atividades que relaxem. POR QUE ENGORDAR DEMAIS NÃO É LEGAL O aumento excessivo de peso na gestação está diretamente relacionado ao risco de desenvolvimento de diabetes gestacional e hipertensão arterial na gestante. Nos dois casos, a gestante corre o risco de ter um parto prematuro. Além disso, quem engorda demais tem muita dificuldade de voltar ao peso anterior à gestação. Logo, fique de olho no prato.

CARDÁPIO Café-da-manhã Opção 1 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café 2 fatias de pão integral 1 fatia média de queijo branco 2 fatias finas de peito de peru ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça Opção 2 1 pote (200 ml) de iogurte de cenoura com laranja e mel 1 pão francês sem miolo 2 col. (sobremesa) de requeijão light 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça Opção 3 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café 3 torradas integrais com alto teor de fibras 1 col. (sobremesa) de mel 1 fatia de melão Opção 4 1 copo pequeno (200 ml) de vitamina: leite desnatado batido com 1 banana-prata e ½ papaia 1 misto-quente: 2 fatias de pão integral com 2 fatias finas de queijo prato e 2 fatias finas de presunto de peru Opção 5 1 xíc. (chá) de leite de soja com café 1 pão sírio tamanho médio com 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage e 2 fatias finas peito de peru 1 maçã verde Lanche da manhã Opção 1 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja (2 laranjas espremidas) batido com 1 beterraba pequena crua Opção 2 1 copo pequeno (200 ml) de suco de beterraba com limão (bata 1 beterraba pequena com 1 copo de suco de 1 limão e adoce com frutose) 1 kiwi Opção 3 1 copo pequeno (200 ml) de suco de abacaxi com laranja (2 laranjas + 1 fatia de abacaxi + água) Opção 4 1 copo pequeno (200 ml) de suco de fruta com soja (tipo Ades) Opção 5 1 banana prata com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça Almoço Tempero para salada Suco de limão + 2 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e cenoura baby 4 col. (sopa) de arroz integral 1 concha média de lentilha 1 sobrecoxa de frango assado ao molho de laranja 2 col. (sopa) de purê de abóbora 1 fatia de abacaxi Opção 2 1 prato (sobremesa) de salada de alface, cenoura ralada e 2 col. (sopa) 3 col. (sopa) de purê de batatas 1 bife acebolado 3 col. (sopa) de brócolis cozidos 1 fatia de manga Opção 3 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa, pepino e cenoura ralada. 2 xíc. (chá) de macarrão integral cozido com molho de tomate + 8 minimussarelas de búfala + manjericão ½ papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça Opção 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface, endívias e cenoura baby 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha 1 medalhão de filé pequeno com molho ferrugem (molho da própria carne) 1 pires de chá de vagem cozida no vapor com pouco sal (na hora de servir, coloque 1 col. (chá) de azeite extravirgem) 1 taça de gelatina Opção 5 1 prato (sobremesa) de salada de agrião, tomate-cereja e chuchu cozido. 3 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de feijão 5 unidades de nugget de soja assado no forno 2 col. (sopa) ervilha torta refogada 2 ameixas Lanche da tarde 1 Opção 1 1 pote (200 ml) iogurte natural desnatado com 6 morangos 2 biscoitos cream cracker integrais com geléia sem adição de açúcar Opção 2 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com 1 maçã e ¼ de papaia 1 barrinha de cereais Opção 3 1 pote (200 ml) de iogurte de frutas 1 fatia de pão integral com 1 camada fina de cream cheese light e 2 fatias de peito de peru Opção 4 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado 2 biscoitos maizena Opção 5 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 maçã 3 biscoitos cream cracker com gergelim Lanche da tarde 2 Opção 1 2 castanhas-do-pará Opção 2 2 nozes inteiras Opção 3 Palitinhos de pepino e cenoura com molho oriental (shoyu light com suco de limão e gengibre fresco ralado) Opção 4 1 taça com 3 col. (sopa) de creme de abacate (abacate batido no liquidificador com 2 col. (chá) de mel e suco de limão) + 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça. Opção 5 4 damascos secos Jantar Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada de tomate-caqui, palmito e manjericão 4 col. (sopa) de arroz à grega 1 filé médio de peixe grelhado com molho de alcaparras 1 cenoura refogada 1 maçã cozida com polpa de ameixa (retire o miolinho da maçã, recheie com 3 ameixas secas picadas e leve ao microondas por 1 minuto). Opção 2 1 prato (sobremesa) de salada de beterraba cozida, alface americana e tomate 1 hambúrguer de soja grelhado ou assado no forno 4 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de seleta de legumes refogada: vagem, ervilha e cenoura 1 pêra Opção 3 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, tomate-cereja e alface lisa 1 peito de frango grelhado com molho de maracujá 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de ervilha 1 abobrinha recheada com ricota (retire o miolo da abobrinha, misture com ricota e um pouco de queijo parmesão) 1 mexerica Opção 4 1 prato (sobremesa) de salada de tomate, pepino e feijão-branco 2 col. (sopa) de arroz integral 1 filé de badejo assado com tomates e cebola 3 col. (sopa) de suflê de espinafre 8 morangos Opção 5 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio, beterraba e cenoura raladas 1 fatia média de torta de frango 3 col. (sopa) de quiabo refogado 1 kiwi Ceia Opção 1 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado com adoçante de frutose e 2 col. (café) de essência de baunilha Opção 2 2 quadradinhos de queijo fundido light (tipo Polenguinho) Opção 3 1 xíc. (chá) de chá de frutas vermelhas Opção 4 1 copo pequeno (200 ml) de leite desnatado adoçado com frutose e um pouco de canela Opção 5 1 pote (200 ml) de iogurte com lactobacilos (tipo Activia)