Dieta pró-músculos

Não só emagrecer, mas deixar o corpo também tonificado. Esse é o seu sonho? Então, essa aqui é a sua dieta pró-músculos. O cardápio elaborado por Daniela Jobst, nutricionista funcional e especialista em fisiologia do exercício, de São Paulo, capricha em proteínas de alto valor biológico (leite de soja, peixes e iogurte), vegetais verde-escuros e frutas oleaginosas (como castanhas e nozes). Esse coquetel todo promove aumento de massa muscular, ajuda no relaxamento muscular, imprescindível no crescimento do músculo, e supre o organismo de antioxidantes que o protegem do desgaste natural da atividade física. Sim, para ganhar mais definição tem que comer direito e malhar também. A alimentação sem treino não é capaz de aumentar significativamente a massa muscular. Além de ganhar músculos lindos, lindos, você vai dar adeus a até 4 quilos por mês, com o nosso cardápio de 1200 calorias.

TRÊS DICAS IMPORTANTES * Antes do treino: coma uma fruta * Após o treino: caso não vá almoçar ou jantar, aposte em 1 fruta com um pouco de linhaça dourada OU 1 fatia de pão integral light com atum light/peito de peru + vegetais (tomate/alface/cenoura) OU 1 fruta pequena + 3 castanhas-do-pará * À noite: esqueça os carboidratos simples (os refinados, como arroz e pão brancos, doces etc.), pois a insulina liberada na digestão desses alimentos inibe a produção do hormônio GH (durante o sono), que promove o crescimento muscular e a queima de gordura. Café-da-manhã Opção 1 1 copo grande (300 ml) de leite de soja light batido com 6 morangos 2 torradas integrais sem açúcar com geléia de frutas sem açúcar 1 fatia de melão Opção 2 1 copo grande (300 ml) de suco com 1 fatia de abacaxi + 1 pedaço de gengibre com 2 cm+ 150 ml de água-de-coco + 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada 1 fatia de pão integral tahine (posta de gergelim) Opção 3 1 copo grande (300 ml) de suco de açaí em polpa sem açúcar batido com 1 banana 1 fatia de pão integral com 1 fatia de tofu de ervas finas ½ papaia Opção 4 ½ xíc. (chá) de cereal integral + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 1 maçã 1 xíc. (chá) de chá verde Opção 5 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de flocos de quinua + 2 col. (sopa) de granola sem açúcar 1 xíc. de chá de erva-cidreira Lanche Opção 1 3 damascos + 2 nozes inteiras Opção 2 3 castanhas-do-pará + 2 damascos Opção 3 1 xíc. (chá) de salada de frutas Opção 4 1 cacho de uva rosada Opção 5 1 copo (200 ml) de iogurte de soja Almoço Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa, rúcula, agrião (tempero: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, sal e limão) 2 col. (sopa) de arroz selvagem ou integral 1 concha de feijão azuki ou feijão-preto 1 filé de atum grelhado com crosta de gergelim (grelhe o filé e no final da preparação coloque 1 col. (chá) de sopa de gergelim branco para aderir na camada externa) 3 col. (sopa) de legumes grelhados (berinjela, couve-flor, tomate e chuchu) com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha) Opção 2 1 prato (sobremesa) salada de alface americana, tomate-cereja e pepino (tempero: mostarda + pouco de mel + 1 col. (chá) de azeite) 2 postas (120 g) de salmão assado com alecrim e maçã verde 1 batata-doce cozida 2 col. (sopa) de couve refogada Opção 3 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, alface roxa e broto de alfafa (tempero: aceto balsâmico, pouco de mel, limão) 2 col. (sopa) de arroz integral 1 concha de lentilha 1 filé (120 g) de frango grelhado com ervas finas 2 col. (sopa) de couve-de-bruxelas refogada ou repolho roxo Opção 4 1 prato (sobremesa) salada de folhas verdes + 2 col. (sopa) de cenoura ralada + 1 col. (sopa) de cogumelos 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou integral 1 concha de feijão 1 abobrinha grande recheada com carne moída Opção 5 1 pires (chá) de salada fria de lentilha cozida e maçã verde (tempero: aceto balsâmico + 1 col. (chá) de azeite extravirgem) 2 col. (sopa) de arroz 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de bico de trigo 4 almôndegas de soja Lanche Opção 1 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de mix de frutas sortidas (mamão, maçã, banana, etc.) Opção 2 Mix de frutas (suco de 2 laranjas batido com ¼ de papaia + ½ maçã + 1 col. (chá) de gergelim branco) Opção 3 1 copo pequeno (200 ml) de iogurte de soja sem açúcar + 1 col. (sobremesa) de farofa de castanha de caju (encontrada em loja de produtos naturais) ou 3 castanhas de caju. Opção 4 1 copo (250 ml) de suco de melancia batido com gengibre 3 cookies integrais light pequenos (total 60 g) Opção 5 1 maçã com casca cozida com um pouco de canela Jantar Opção 1 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes + 4 cenouras em palito + 3 castanhas-do-pará + ¾ de lata de atum light + 1 col. (sobremesa) de uva passa na salada molho (tempero: mostarda + shoyo + 1 col. (chá) de azeite extravirgem) Opção 2 1 prato (sobremesa) de salada de alface, rúcula e agrião (tempero: aceto balsâmico, 1 col. (chá) de azeite extravirgem) 3 col. (sopa) de 7 cereais ou arroz integral ou cevadinha ou grão de trigo 3 col. (sopa) de cogumelo (shitake e shimeji) refogados com shoyu e 1 col. (chá) de azeite 1 filé (120 g) de frango grelhado com shoyo, mostarda, pouco mel e curry Opção 3 1 copo (300 ml) de shake com 1 medida de proteína de soja sabor baunilha batida com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça + 1 banana-nanica 2 torradas + 1 camada fina pasta de homus (pasta de grão-de-bico) Opção 4 2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis 1 filé de peixe assado no forno com ervas 1 prato de sobremesa de legumes grelhados: brócolis, couve-flor, bardana (encontrada em feiras) (tempero: alho-poró e cebolinha e 1 colher (chá) de azeite extravirgem) Opção 5 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes + 3 fatias (40 g) tofu picado ou ricota + 1 col. (chá) de azeite extravirgem 1 omelete (feita com 3 claras + 1 gema) com 2 col. (sopa) de shiitake e shimeji + cebolinha + 4 lascas finas de batata cozida Ceia Opção 1 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada Opção 2 1 gelatina de uva feita com ágar-ágar Opção 3 1 copo (200 ml) de iogurte (desnatado sem açúcar) sabor frutas vermelhas Opção 4 1 xíc. de chá de camomila Opção 5 1 copo (250 ml) de suco de amora sem açúcar (pode ser polpa batida com água-de-coco) RECEITA DE GELATINA ÁGAR-ÁGAR DE UVA Ingredientes 1 litro de suco de uva integral sem açúcar 1 col. (café) de gelatina ágar-ágar em pó (à venda em lojas de produtos naturais) Modo de fazer Hidrate a gelatina com um pouco de água fria. Deixe por alguns minutos. Leve ao fogo 1 copo (250 ml) de água para ferver, adicione a gelatina e abaixe o fogo. Cozinhe por mais 4 minutos. Adicione um copo (250 ml) de suco frio e deixe ferver por mais 4 minutos. Passe tudo por uma peneira fina e misture com o suco restante. Leve à geladeira até endurecer Rende: 4 porções Calorias por porção: 30