Mapa de Músculos - Costas

Descubra algumas estratégias fáceis que podem ser utilizadas no dia a dia para que você perca gordura de maneira eficiente.

Uma das mais alarmantes preocupações mundiais é com a obesidade e com o sobrepeso. Não somente pelas questões estéticas que são refletidas também em questões sociais, principalmente, pelos quesitos relacionados com a saúde e a qualidade de vida.
Sabe-se que o sobrepeso é bastante tendencioso para gerar problemas de saúde, como os cardiovasculares, metabólicos, articulares, imunológicos, entre outros tantos. Além disso, eles estão interligados com uma menor capacidade de realização de várias atividades (caminhar por muito tempo, ficar muito tempo em pé, praticar esportes etc) fazendo então com que a busca por sua prevenção bem como, por sua regressão, sejam evidentemente claras.

Dia-a-dia se vê um novo método para o emagrecimento  mas sabemos que o melhor e mais eficaz método mesmo é a dieta equilibrada e individualizada, adequada com um bom treinamento e períodos de descanso. Não existe fórmula mágica para emagrecer, mas fazer a coisa certa da maneira certa.

Sendo a comida o principal combustível do corpo, se ela estiver em excesso tenderá a gerar mais energia do que ele precisa, sendo assim, armazenada como gordura corpórea. Já, se ela não estiver em tão alta quantidade, o corpo será obrigado a recrutar a energia de seus armazenamentos. Porém, mesmo sabendo dessas informações é difícil resistir às tentações diárias e a comer o que tanto gostamos de comer, nas quantidades que queremos comer, não é mesmo? Mas, calma! Podemos aliar algumas técnicas para fazer com que sua comida possa te ajudar a se sentir bem e ao mesmo tempo ajudar na redução do percentual de gordura corpórea. Então, vamos conhece-los?

1- Conheça os mecanismos de regulação de apetite de seu corpo

Basicamente, todas as sinalizações que ocorrem no corpo, acontecem pela existência dos inúmeros hormônios que temos. Existem hormônios tanto orexígenos (que estimulam a fome) como a Grelina, e hormônios anorexígenos (que bloqueiam a fome) como o Neuropeptídeo Y e a Glucose-like Peptídeo. Porém, para que os hormônios anorexígenos sejam realmente eficientes, eles precisam ser liberados. E para isso, leva um tempo, geralmente mais demorado que o tempo que a maioria das pessoas passam comendo.

Dessa forma, claramente uma estratégia interessante para estimulá-los antes de ter comido demais é comer mais lentamente. Mastigar os alimentos mais lentamente, ingeri-los mais lentamente, saborear o que se está comendo… Todas essas pequenas alterações comportamentais, na prática tenderão de ajuda-lo. Além disso, comer mais lentamente e mastigar melhor os alimentos, possibilita uma melhor absorção dos nutrientes, contribuindo para a saciedade.

2- Escolha adequadamente o que você quer comer

Você já parou para pensar que, na correria do dia-a-dia, muitas vezes comemos coisas que nem gostamos muito, comemos sem perceber e, acabamos nos sentindo até mal depois?
Exatamente! Quantas e quantas vezes você não entrou em uma praça de alimentação em um shopping com muita fome e foi no primeiro restaurante que viu pela frente, sem se importar com a qualidade nutricional das preparações ou mesmo com a forma e aparência delas? Não é a toa que muitos passam mal com intoxicações alimentares por aí, sem se dar conta que estão mal por conta da pressa em escolher qualquer restaurante para comer.

Mas, independentemente disso, se você sai comendo o que ver pela frente, certamente irá ingerir uma boa quantidade de porcarias. Da mesma forma, se você não se preocupa com o que está comendo, certamente achará que está comendo coisas saudáveis, quando, na realidade, não está.
Imagine só em um restaurante desses de shopping, onde muitos se alimentam diariamente e pedem uma ou duas porções de arroz. Certo, o arroz  é um ótimo alimento. Mas, ao vermos as formas de preparo, observamos que para cada 50g de arroz cozido (o que gera 180Kcal em média), utilizou cerca de 25ml de óleo de soja. Então, de 180Kcal pulamos para absurdas 420Kcal. E isso, porque estamos falando de uma porção PEQUENA de arroz cozido. Agora, imagine o restante das preparações.
Certamente, se você quer perder peso adequadamente, pegue leve e não saia comendo o que você NÃO ESCOLHE para comer, pois a comida também é nossa responsabilidade de escolha.

3- O estômago compreende a saciedade pela capacidade física

Sim, o estômago pode ser comparado a uma bexiga, onde inflamos (seja com ar, alimentos, líquidos etc) e ele tem uma capacidade de dilatar-se. Certa capacidade é medida por receptores locais de distensão, fazendo com que o estômago sinalize que está próximo de sua capacidade limite e esse seja um dos mecanismos da saciedade.
Dessa forma, é simples perceber que “enganar o estômago” pode ser interessante. Mas, enganar com o que? Sabemos que a água tem uma rápida passagem pelo estômago então, mesmo que estivéssemos levando em consideração a saciedade por conta dela, certamente, não duraria por muito tempo. Do contrário, existem alimentos muito pouco calóricos e que levam mais tempo para saírem do estômago. É o caso de vegetais folhosos ou mesmo alguns legumes com baixo teor de amido, por exemplo.
Esses alimentos, por um lado vão “encher o estômago” e, por outro, vão fazer com que essa sensação dure por mais tempo, fornecendo uma quantidade insignificante de calorias.
Além disso, existem outras estratégias que podem contribuir em momentos que não são de alimentação. É o caso de algumas gelatinas (sem abusos), e alguns chicletes especiais.
Obviamente, se você está ingerindo fibras alimentares em grandes quantidades, é mais do que recomendado que você ingira também mais ÁGUA, especialmente se estivermos falando de fibras solúveis (aquelas que “gelatificam” no estômago), pois elas são as maiores responsáveis pela constipação gastrointestinal. Não somente elas devem ser consideradas, você também deve levar em consideração as fibras insolúveis, pois se elas não tiverem água suficiente no cólon, literalmente “entupirão” a passagem de quaisquer coisas, sendo o problema também muito grave.

Lembre-se de sempre equilibrar o consumo de fibras, pois seu excesso também é associado a má absorção de micronutrientes como os minerais ferro, zinco, cálcio e magnésio, além de algumas vitaminas, como as do complexo B A e C.

4- Coma em horários certos e pré-estabelecidos

Sabemos que a perda de gordura não é algo influenciável pelo fato de comer frequentemente ou não. É um mito dizer que você consegue acelerar o metabolismo comendo de 3 horas em 3 horas, assim como, é um mito dizer que não fazer isso fará com que você tenda a acumular gordura corpórea.
Utilizar a alimentação frequente pode ser uma estratégia interessante para o controle do apetite por três mecanismos: conseguimos manter taxas hormonais anorexígenas mais altas no corpo, conseguimos manter um menor nível de ansiedade para comer e, criamos regras, as quais não deixarão que comamos a qualquer horário e qualquer coisa.

Se você sabe que sua primeira refeição é às 6 horas da manhã e a segunda às 9 horas da manhã, então, não há porque comer às 7:30h, pois está devidamente alimentado, você NÃO estará com fome e esse não será um problema para atrapalhar seus horários de alimentação.
Uma pessoa que cria regras não vive em função do relógio em hipótese alguma, como muitos costumam dizer. Na realidade, essas pessoas mais tendem a dizer isso por sua própria falta de disciplina. Ninguém pode valorizar você melhor do que você mesmo, por isso, coloque-se nos eixos!

5- Cuidado com “dias do lixo”

Os dias do lixo podem ser estratégias muito válidas, porém também pode destruir o seu planejamento. Existem pessoas que fazem um bom dia do lixo, comendo o que sentem vontade, mas não virando um “porco atolado em lama”. Já outras, preferem a segunda opção.
A realidade é que apesar de ser dia do lixo, manter o mínimo de controle é sempre conveniente. Não adianta nada você fazer tudo certo a semana inteira e em dois dias ingerir mais calorias do que você ingeriria em duas semanas de dieta.

Além disso, consumir alguns alimentos pode ser mais interessante do que outros nesse dia, por exemplo, é mais conveniente comer hambúrgueres, pelo teor proteicos, pelos tipos de carboidratos do que jujubas, que nada mais são do que açúcar. Ser consciente nessas escolhas também pode ser fundamental.

6- Monte sua alimentação fitness com profissionais qualificados

Um grande erro da maioria das pessoas que buscam a perda de gordura é tentar fazer a dieta com as próprias mãos. Sei que, hoje em dia, com a internet, temos muitas informações disponíveis na rede e com isso, elaborar um cardápio ficou um pouco mais “fácil”. Porém, ainda assim, considero a ajuda profissional de um nutricionista de extrema importância, pois só ele poderá te dizer exatamente as interações dos nutrientes de cada alimento e quais são as suas reais necessidades, seja em quantidades, em variedade e em momentos.
Porém, sei também, que em muitos locais do Brasil, encontrar um nutricionista eficaz é complicado, principalmente nos interiores. Por isso, trago uma boa maneira de ajudar as pessoas que sempre quiserem ter ajuda nutricionais, mas nunca encontraram um profissional de qualidade realmente.
Conclusão:
Perder peso e, mais ainda, perder gordura corpórea não é fácil. Porém, moderando de maneira interessante em alguns pontos da dieta, poderá ajuda-lo cada vez mais a ter uma vida e hábitos saudáveis, incrementando performance, saúde e satisfação pessoal.
Boa alimentação!